Kreatin pre ili posle treninga? Mala studija pokazuje prednost uzimanja posle treninga
Da li treba da uzimate kreatin pre ili posle podizanja tegova? Studija iz 2013. godine na 19 muških bodybuildera otkrila je da uzimanje posle treninga blagovremeno nadmašuje uzimanje pre treninga po pitanju bešmasne mase, masnog tkiva i bench pressa. Međutim, formalni statistički test nije pokazao značajnu razliku između grupa, a autori su se oslonili na opreznu pretpostavku da je „moguće korisniji“. Evo šta podaci zaista kažu, zašto je veličina uzorka bitna i kako da primenite nalaze uz jednostavnu dnevnu dozu od 5 g.
Kreatin – pre ili posle treninga? Mala studija pokazuje prednost uzimanja posle treninga
Da li treba da uzimate kreatin pre ili posle podizanja tegova? Studija iz 2013. godine, u kojoj je učestvovalo 19 muških bodibildera, pokazala je da je doziranje posle treninga malo povoljnije po pitanju lean mase, masne mase i bench pressa. Formalni statistički test ipak nije otkrio značajnu razliku između grupa, pa su autori zaključili da je „moguće korisnije“. Evo šta podaci zaista pokazuju, zašto veličina uzorka igra važnu ulogu i kako primeniti nalaze uz jednostavnu dnevnu dozu od 5 g.
8 g citrulin malata = 53 % više ponavljanja i 40 % manje bola? Šta pokazuje studija
U studiji iz 2010. otkriveno je da doza od 8 g citrulin malata povezuje se s približno 53 % više ponavljanja u poslednjem setu bench pressa i oko 40 % manjim osećajem bola 24 i 48 sata posle treninga. Najveći dobitak u ponavljanjima primećen je tek kada je umor već počeo da se akumulira. Autori ističu da je učinak najizraženiji kod visokog volumena i kratkih odmora. Oko 14,6 % ispitanika prijavilo je nelagodnost u stomaku, što treba uzeti u obzir pri upotrebi.
Drevna biljka koja je nadmašila placebo u 8‑nedeljnom podizanju: snaga, veličina mišića i testosteron
Može li starodrevni ajurvedski koren zaista nadmašiti placebo? U osmonedeljnoj randomizovanoj studiji sa 57 početnika u teretani, muškarci koji su uzimali 300 mg ekstrakta ashwagandhe dva puta dnevno ostvarili su veći napredak u bench‑pressu, veću obimnost ruku i grudi i znatno veći porast testosterona u odnosu na grupu koja je dobijala placebo. Takođe su izgubili više telesne masnoće. Studija je, ipak, mala, kratka i obuhvata samo početnike muškarce, pa je potrebna oprezna interpretacija.
Koliko proteina zaista maksimizira mišiće? Objašnjen plato od 1,6 g/kg
Mislite li da vam treba više od 2 g proteina po kilogramu da biste izgradili mišiće? Meta‑analiza od 49 studija i 1.863 zdrave odrasle osobe pokazala je da se koristi najviše oko 1,6 g/kg dnevno. Gornja granica 95 % intervala poverenja iznosi otprilike 2,2 g/kg, dajući vežbačima praktičan raspon umesto nasumičnog predoziranja. Najviše koristi imaju iskusni lifteri, dok se efekat smanjuje s godinama.